悩んでる人

「やっと普通の生活できるくらいに近づいてきたな」
「でも、まだちょっと体調悪い日もあるからちょっと心配だな」

体調がだんだんと良くなってきた今、こんなこと思っていませんか?

これまで辛い状況が続いていて大変でしたよね。
だんだん普通の生活に戻せそうな体調になれば、完治まであと一歩です!
頑張りましたね。

私がパニック障害の療養中にやってきたことについて、
初期については3年で完治させた私が語る「パニック障害初期」にやっていた9つのコト
中期については【3年完治の私が語る】パニック障害中期にやっていた7つのコト

と書いてきましたが、

今回は最終段階、パニック障害後期にやっていたことを書いていきます。

こんな人もいたんだーっていう軽い参考程度に見てみてくださいね。

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【完治5年の私が語る】パニック障害後期にやっていた5つのコト

先にお伝えすると、こんなことをやっていました。

  • 生活リズムを仕事モードに
  • ジムでウェイトトレーニング
  • ウィンドウショッピング
  • 友達と約束して会う
  • 映画館で映画を見る

それぞれの状況について詳しく書いていきますね。

1.生活リズムを仕事モードに

「朝型」生活で慣れるため

私はパニック障害が治ったかな~?って感覚になった後、 事務仕事の求人に応募して内定をもらっていました。

今まで何も予定がなかった毎日からいきなり仕事モードになって体がついていかなかったら怖いので、
生活リズムを仕事モードに切り替えて慣れようと思ったんです。

病院でも「大丈夫????」って言われるくらいの低血圧なんで、
朝6時にいきなり起きると体調が逆に悪くなっちゃうっていう、、、自分でもどうにかしたいって思ってました。

 

8:30に起きてみる

8:00に起きてみる

7:30に起きてみる

 

そこで、こんな感じで徐々に起きる時間を早めて体を慣れさせていました。

2.ジムでウェイトトレーニング

失った体力を取り戻すため

仕事をするならそれなりに体力は必要だし、なにより体力がないのは不自由なんでジムでウェイトトレーニングを始めました。

立ち仕事だと、結構頑張って体力戻さないと使い物にならないですが、座り仕事でもやはりそれなりに体力は必要ですね。

パニック障害になり、家から出られなくなって食欲も落ちた時に、短期間で体力がほぼ落ちちゃった感じだったんですよ。

 

化粧する15分くらいの間立っていると冷や汗出ちゃったり、
地下鉄の階段上がるのも息上がっちゃったりって状態で。

 

中期からウォーキング始めてましたが、後期からは「筋肉をつける」ことにフォーカスしてやっていましたね。

「筋トレ」と聞くと、腕立てや腹筋を最初にイメージする方が多いと思いますが、
最初に鍛えるのにおススメなのは「脚」なんです。

その理由は、
心臓の次に大切と言われる所が実は「脚」!

脚って全身の筋肉の6~7割を占めるのにも関わらず、体の中で一番衰退しやすい筋肉なんですよ。
療養中、私もすごく痩せてしまったんですが、最初に脚がものすごく細くなってしまいました。

筋肉がなくなってしまうと踏ん張るエネルギーも出せません。
結果的に脚が強くなれば、体力が戻るのも早くなります。脚から鍛えるのが一番効率的なんです。

脚を鍛えるのにおススメ筋トレ

  • フロントランジ

  • ブルガリアンスクワット

動画でムキムキな方が教えてくださったりしてますが、
この運動をしたからと言っていきなりムキムキにならないので安心してください。

私は5kgダンベルを両手に持ってやっていたのでジムに行っていたんですが、ダンベル使わなければ家でもできる運動ですよ。

プロテインを飲む

鍛えたことを無駄にしないために、運動後30分以内にプロテインは飲んだ方が良いですよ!

運動すると細胞がキズついた状態になるんですが、 サラダやおにぎりだけで補うんじゃなくって、
アミノ酸のバランスが整っている「プロテイン(たんぱく質)」を飲むことで、しっかりと体に吸収され細胞が修復し筋肉がついていくんです。

あっ、プロテインを少し飲んだからといってボディービルダーみたくムキムキにならないので、心配しなくて大丈夫です。
あの状態はかなりの努力がないとならないんで。

一般的にプロテインと言うと、ホエイプロテイン(動物性)が一般的かもしれませんが、植物性のソイ(大豆)プロテインもあります。
女性は筋トレして女性らしいボディラインを作りたいって方も多いと思うんですが、そういった方はソイプロテインがおススメですね。

こちらのマイプロテインにはホエイプロテインもソイプロテインも売っていて、 私はチョコレート味のソイプロテインを購入して飲んでいます。
味は、甘すぎず薄すぎずで飲みやすいです。あと、価格も安いですね。

マイプロのソイプロテインは飲む時に注意点

  • シェイクしすぎないこと(3~4回くらいが無難)
  • シェイクしたらすぐに飲む

シェイカーでシェイクしすぎたり、すぐ飲まないでちょっと放っておくと片栗粉で固めたみたくドロドロになっちゃって「飲む」ことができなくなります。笑

ちょっと健康オタクなんで長くなっちゃいました。笑

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3.ウィンドウショッピング

ちょっとした人混みに慣れる

療養中は平和な毎日を過ごしていたんで、ちょっと緊張する環境に行っても耐えられるかを試して、自分の体を段階的に慣れさせていました。

 

1. ウィンドウショッピングする

2.ウィンドウショッピングして、ランチする

 

こんな感じで、ちょっとずつ今まで出来なかった何かを追加してましたね。

一番最初は夫に付き添ってもらって、次は母親に付き添ってもらったりとか、
もし一人でいるときに具合悪くなっちゃったら怖いので「誰かと一緒に」というのが基本でした。

最初はなかなか緊張したんですが、だんだん慣れて大丈夫になっていきましたよ。

4.友達と約束して会う

「約束」のプレッシャーに耐えられるか確かめるため

パニック障害になった時は誰かと約束するってことが怖くてできなかったんですが、
この頃になると心の余裕も生まれてきて「できるんじゃないかな?」って気になってきたので、実際に友達と約束して会ってみましたね。

緊張しながらでも約束して会えると、自信になります!

5.映画館で映画を見る

「閉鎖空間」に耐えられるか確かめるため

パニック障害になってすぐ、閉鎖空間が怖くてたまらなくなってしまいました。 今まで楽しめていた映画も怖かったんです。

  • 座席指定できる映画を見る
  • 端の2~3人掛けの席を指定する
  • 人があまりいない時間の映画を選択(12時~上映とか)
  • 平和な内容の映画(ハラハラしすぎると気がもたない)

これらを条件に、夫と映画を見に行きました。
体調が悪くなっても、端の席だったら立ってもそんなに目立たないですし気持ち的に楽ですからね。

不調になる日があっても大丈夫です

ここまで書いてきましたが、
私は、わりと体調が良い日々が過ごせるようになった後期でも、発作が出そうになったり、怖くなったりすることがありました。

PUCHIPUCHI

「まだ治ってないのかな?」
「また悪くなっちゃったらどうしよう、、、、」

こんな感じで、不調にぶつかるたびに焦ったり不安になったりしていたんですが、不安にならなくって大丈夫。

パニック障害になっていた毎日は、きっと自分の体の声に超がつくくらい敏感になっていましたよね。

パニック障害になる前だって、体調がちょっと悪い日ってあったじゃないですか。
それでも仕事をなんとかこなせていたし、ちょっとくらい動くこともできてたと思います。

仕事復帰すれば意外と適応できるものですし、
今まで体調に敏感だったアンテナも、やることが多くなると体調だけ考えるってこともなくなるので鈍くなってきます。

「今日はちょっと体調良くなかったな。寝れば大丈夫でしょ!」くらいに構えて問題ないです!

超心配性で繊細で、常に不安が多かった私が克服して社会復帰できているので大丈夫ですよ!

 

「パニック障害」まとめ記事はコチラ
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