パニック障害はセロトニンが不足しているって聞いたことがある、、、、
何でセロトニンが良いのかな？どうやって増やせるのか知りたいなぁ
こんな風に思っていませんか？ 私は以前、パニック障害で療養していた時期がありまして、 「パニック障害」と診断受けた時、最初にお医者さんからこう言われました。
セロトニンが不足して起こっている現象だね
このように最初に口に出すくらい、「パニック障害」において重要な要因になっているということですよね。 今回は、パニック障害の克服にはなぜ「セロトニン」が重要なのか、そして、「克服のキー」とも言えるセロトニンを薬ではなく、生活の中で分泌させる方法も紹介したいと思います。
＼ こんな方へ向けて書いています ／
この記事は、実際にパニック障害で3年ほど療養生活をして、薬に頼らずに克服した私が書いています。 書いていること全てがあなたにピッタリと合うものではないかもしれませんが、自然な方法で回復できるエッセンスが詰まっていますので、ぜひご覧ください！
目次
【パニック障害克服】「セロトニン」が重要であるたった1つの理由【分泌に効果的な方法も紹介】
「セロトニン」は「幸せホルモン」や「ハッピーホルモン」とも言われていますよね。
聞いたことある方が大半だと思いますが、あらためて書くとこのようなものです。
不安をおさえて精神状態を安定させる（平常心を保つ）神経伝達物質
神経伝達物質は主に下記の3つが重要とされており、 その3つが相互にバランスを保つことで健康で楽しい毎日を送ることができます。
- 幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」
- やる気のもとと言われる「ドーパミン」
- 不安や恐怖を感じた時に心拍数や血圧を上げる「ノルアドレナリン」
しかし、日々の生活でのストレスだったりで上記3つのバランスが崩れてしまうことがあります。 それが、パニック障害の状態となるわけです。
パニック障害のメカニズム
パニック障害のメカニズムを端的に説明するとこのような感じ。
幸せホルモンである「セロトニン」よりも、
不安や恐怖を感じた時に心拍数や血圧を上げる「ノルアドレナリン」の割合が多くなってしまう
↓
パニック障害が起こる
なので、セロトニンの分泌を促す事に注力することで、脳内のバランスが整い、パニック障害の発作は起こりづらくなるという理論になります。
では、次項でセロトニンを効果的に分泌させるためにはどうしたら良いかを書いていきますね。
簡単ですので安心してください！
【簡単！】セロトニンを分泌させる効果的な方法【3つのシーン別に紹介！】
私が実践していた、セロトニンを分泌させる方法を書いていきますね。 最初にお伝えしたいことは、1度やったからと言って、体調が劇的に変わるわけではないです。継続が本当に本当に大切です。 大切なのでもう一度言いますね。
継続して行うことが本当に大切です。
ハードル低めのできそうなものからトライして継続、慣れてきたら少し増やして継続、これを繰り返してみてください。
【シーン：生活】太陽を浴びてセロトニンを生み出す方法
日光浴で生成されるビタミンDは、セロトニンを調節するのに作用するとされています。
簡単に言うと、こんなメカニズム。
太陽を浴びる → ビタミンD生成 → セロトニン分泌
なので、適度に太陽を浴びることはとても大切なんですね。 元気な体に戻りたいと願うなら、不可欠です。 私がやっていたことはこちらの2つ。
- 朝日を浴びる
朝起きたらベランダに出てみる。
そんな元気がまだなければ、朝日が見える窓の前で少しの間立ってみる
無理はせず、体調が大丈夫そうな時に徐々に試してみると、思った以上に気持ちが良くって病みつきになります。
- カーテンを開けて寝る
寝るときにカーテンを開けるだけ。
自分が起き上がらなくても、日差しが部屋に入って多少日に当たることができますし、太陽の日差しで自然に目覚める事ができるので、わりと良かったです。
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【シーン：食事】タンパク質を摂ってセロトニンを生み出す方法
タンパク質は、セロトニン分泌に欠かせない栄養素ですし、生きる上で「お水を摂る」ことの次に意識した方が良い栄養素です。 できたら、意識的に食事に取り入れると良いですね。
私は以下の3つの方法で取り入れていました。
- プロテイン
私はパニック障害になっている間、食欲がなく全くと言って良いほど食べられなかった時期があり、プロテインを飲んで栄養補給していたこともありました。
個人的には、タンパク質を超効率的に摂ることができるので、効率重視な方にはおすすめの方法です。
おすすめのプロテインについてはこちらで書いています。
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- たまご
茹で卵や温泉卵でもOK！
筋トレ界隈の人たちには「完全食」と言われており、タンパク質を効率良くとれる食べ物として重宝されている食材です。
マッチョの人たちの食事は理にかなっている部分がたくさんありますよねー。尊敬です。
- 大豆製品
納豆やお豆腐、豆乳とかですね。
大豆製品はタンパク質が入っているので良い食品ではあるのですが、何気に炭水化物（糖質）も入っているので、
例えば「納豆をたくさん集中的に食べる」というのはあまりおすすめではないです。ご飯と一緒に食べるなら、1日1パックを継続して食べるっていうのが理想です。
また、豆乳については、無調整豆乳が良かったです。私が療養していた時は、砂糖はあんまり摂らない方が体の調子が良かったので。調整された豆乳は砂糖が結構入っていますからねー。。。
【シーン：運動】リズム運動
- ウォーキング
5～30分でも効果がありました。なので気軽に挑戦しやすいですよね。
体調が良い時にガチガチなウォーキングからトライしてもOKですが、あんまり体調に自信がない方は「ゆっくり散歩」からのトライで全然OK！
むしろ、私は「ゆっくり散歩」をやって少しずつ自分に自信を付けて継続していました。
体調的に安心な時間帯や持ち物も書いているので、あわせてどうぞ。
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- 咀嚼して食べる
もし、パニック障害でも食欲に問題なければ、たくさん咀嚼して食べると良いです。
胃にも優しいですし、セロトニン分泌されますし、一石二鳥ですね。
いま「え？運動じゃないけど？」って思いましたか？
私たちにとってはもちろん「食べる事」ですが、咀嚼することで身体は「一定のリズムを刻んでいる」と捉えます。
この「一定のリズムを刻む」というのが、実はセロトニン分泌にとって良いことなんです。
日常生活の中でセロトニンの分泌を促す方法の一つとして、「噛むこと」があります。一定のリズムで同じ動きを繰りかえす運動を「リズム運動」といい、セロトニン神経はこのような運動で活性化されることがわかっています。そして、リズム運動の中でも最も手軽なのが、咀嚼つまり噛むことなのです。（東邦大学名誉教授・有田秀穂先生）
引用元：すぐできる脳内改革！ 噛むことでストレスフリーになる!?
【シーン：いつでも】深呼吸
これまで紹介した中では、
一番意味なさそう感が漂ってますが、呼吸をあなどってはいけません。
深呼吸することでもセロトニンを分泌できます。
ただ重要なポイントがありまして、それは、、、、
「吐く時」に意識を集中させること！
息を吐く時に意識を超集中するだけで、身体や心に変化があるんです。 最初はその意味がわからないかもですが、続けていけば「言ってたのってこのことかな、、、？」と絶対にわかります。 深呼吸の真を捉えられれば、気持ちの変化を一番感じやすいものかもしれないです。 私がやっていた呼吸の仕方についてはこちらに書いていますので、呼吸に興味がありましたらあわせてどうぞ。
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