考えるネコ

「パニック障害はセロトニンが不足しているって聞いたことがある」
「何でセロトニンが良いのかな?どうやって増やせるのか知りたい」

こんな風に思っていませんか?

実際、私がパニック障害と診断受けた時も、
お医者さんから「セロトニンが不足しているから起こっている現象」だと言われ、
「そうなんだ、、、。じゃ、どうしたら良いんだ?」と思ったのを覚えています。

主に病院でする治療は、
「薬でセロトニンを分泌する」という方法をとることが往々にしてあると思うのですが、
それ以外の方法で、パニック障害を克服した私が実際にしていた方法について書いていきます。

よろしければご覧ください。

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パニック障害の克服は「セロトニン」を増やすこと!たった1つの理由【理論的な面からのアプローチも重要です】

パニック障害の克服は「セロトニン」を増やすこと!たった1つの理由【理論的な面からのアプローチも重要です】

理由:精神状態を安定させる物質だから

「セロトニン」って
聞いたことある方が大半だと思いますが、

この物質は、
不安をおさえて、精神状態を安定させる(平常心を保つ)神経伝達物質です。
「幸せホルモン」とも言われていますよね。

神経伝達物質は主に下記の3つが重要とされており、
相互にバランスを保つことで健康で楽しい毎日を送ることができます。

  • 幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」
  • やる気のもとと言われる「ドーパミン」
  • 不安や恐怖を感じた時に心拍数や血圧を上げる「ノルアドレナリン」

しかし、このバランスをうまく保てていない状態がパニック障害なんです。

「パニック障害」のメカニズムを端的に説明すると、、、、

幸せホルモンである「セロトニン」よりも、
不安や恐怖を感じた時に心拍数や血圧を上げる「ノルアドレナリン」の割合が多くなってしまって、パニック障害が起こるという感じ。

なので、
セロトニンの分泌を促す事に注力することで、脳内のバランスが整い、パニック障害の発作は起こりづらくなるという理論になります。

では、次項でセロトニンを効果的に分泌させるためにはどうしたら良いかを書いていきますね。

【簡単!】セロトニンを分泌させる方法

私が実践していた、セロトニンを分泌させる方法を書いていきますね。

経験から言うと、
1度やったからと言って、体調が劇的に変わるわけではないです。
継続が本当に本当に大切です。

ハードル低めのできそうなものからトライして継続してみてください。

【生活】太陽を浴びてセロトニンを生み出す方法

日光浴で生成されるビタミンDは、セロトニンを調節するのに作用するとされています。

 

太陽を浴びる  ビタミンD生成  セロトニン分泌

 

簡単に言うと、こんなメカニズム。
なので、適度に太陽を浴びることはとても大切なんですね。

元気な体に戻りたいと願うなら、不可欠です。

  • 朝日を浴びる

     

    朝起きたらベランダに出てみる
    朝日が見える窓の前に少し立ってみる

     

    こんな感じで簡単にできます。
    体調が大丈夫そうな時から試してみると、思った以上に気持ち良くて病みつきになります。

  • カーテンを開けて寝る

    日差しを浴びれるし、太陽の日差しで自然に目覚めることができるので結構おススメな方法です。
    夜寝る時に、カーテンを開けるだけ。

    目覚めの体調も良くなるので、私は寝たきり状態だった初期の頃からやっていました。

    >>【パニック障害】寝起きの体調を良くする5つの方法【強制的に起きちゃいけません】

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【食事】タンパク質を摂ってセロトニンを生み出す方法

【食事】タンパク質を摂ってセロトニンを生み出す方法

タンパク質は、
セロトニン分泌に欠かせない栄養素ですし、生きる上で「お水を摂る」ことの次に意識した方が良い栄養素です。

できたら、意識的に食事に取り入れると良いですね。

  • プロテイン

    私はパニック障害になっている間、
    食欲がなく全然食べられなかったんで、プロテインを飲むこともありました。

    個人的には、タンパク質を効果的に摂ることができるので効率重視の場合はおすすめですね。

    おすすめのプロテインについてはこちらで紹介しています。
    >>パニック障害にはプロテインがおすすめである4つの理由【お勧めプロテインも紹介】

  • たまご

    茹で卵や温泉たまごでもOKです。

    筋トレ界隈の人たちには「完全食」と言われおり、
    タンパク質を効果的に摂る食べ物として重宝されている食材です。

    マッチョな方たちの食事は理にかなっている部分が結構あるんですよね~。尊敬です。

  • 大豆製品

    納豆やお豆腐、豆乳とかですね。

    大豆製品はタンパク質が入っているので良い食品ではあるのですが、
    何気に炭水化物(糖質)も入っているので、

    例えば「納豆をたくさん集中的に食べる」というのはあまりおすすめではないです。

    ご飯と一緒に食べるなら、
    1日1パックを継続して食べるっていうのが理想です。

    また、豆乳はできれば無調整豆乳が良いです。調整豆乳は砂糖が結構入ってるんで。
    私が療養していた時は、砂糖はあんまり摂らない方が体の調子が良かったので。

【運動】リズム運動

  • ウォーキング

    5~30分でも効果があります。
    なので、挑戦しやすいですよね。

    ガチガチなウォーキングからトライしても良いですが、
    あんまり自信がない方は「ゆっくり散歩」からの挑戦で全然OKだと思います。

    私もそうしていたので。

    おすすめの時間帯や持ち物も一緒に紹介してるので、あわせてどうぞ。
    >>克服した私がやっていたパニック障害中の運動4選

  • 咀嚼して食べる

    「え?運動じゃないけど?」って思いましたよね?

    咀嚼は「一定のリズム」と体が捉えるので、実はセロトニン分泌には良いことなんです。

    もし、パニック障害でも食欲に問題なければ、たくさん咀嚼して食べると良いです。
    胃にも優しいですし、セロトニン分泌されますし、一石二鳥ですね。

深呼吸

深呼吸することでもセロトニンを分泌できます。

重要なのは、
「吐く時」に意識を集中させること!

最初はその意味がわからないかもですが、
続けていけば絶対にわかります。

これまで紹介した中では、
一番意味なさそう感が漂ってますが、あなどってはいけません。

深呼吸の真を捉えられれば、
気持ちの変化を一番感じやすいものかもしれないです。

私がやっていた呼吸の仕方についてはこちらに書いています。
>>「478呼吸法」でパニック障害の心を癒そう【一度トライすること激オシです】

 

「パニック障害」まとめ記事はコチラ
↓ ↓ ↓
責任感・正義感強めの私が経験した「パニック障害」まとめ

 

 

 

 

 

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