こんにちは。PUCHIです。

悩んでる人

「パニック障害になって体力が落ちちゃったな、、、、」
「家でもできる体の動かし方ってあるのかな」

こんな疑問にお答えします。

本記事を書いている私は、過去にパニック障害になった時に寝たきり状態になり、体力が激減。
化粧をする15分でさえも立ちっぱなしでいられなくなりました。

体力って、なくなるのは本当に一瞬。

それまで立ちっぱなしで販売の仕事をしていたのに、5分立ち続けるだけでも冷や汗が出るような状態になり、自分の体力の無さに本当にショックを受けました。
なので、気持ちが本当に痛いほどわかるんですよ。

今回は、私が体力回復させた運動について書いていこうと思います。
コロナで外出できない今でも問題なくできるものもありますので、よろしければ最後までご覧ください。

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克服した私がやっていたパニック障害中の運動4選

重要なのは絶対無理しない、焦らないこと。そして、楽しむことです。

体力を戻すためには、どんなに短い時間でも「継続」が必要です。

継続するためには、
「もうちょっとできそうだな」って思える腹八分目くらいまでに留めておくことが絶対に重要なんです。

【初期】ストレッチ

先ほど、「継続」が重要と書きましたが、この時期は、継続を意識しなくてOKです。

初期は本当に動けない状態がほとんどじゃないでしょうか。
私はパニック障害の症状が発症して、3ヶ月くらいは本当に動ける余裕が全くありませんでした。

そういう時は動かなくてOK。

ちょっと動けそうな時間ができたら、ストレッチがおススメです。

 

・血の巡りを良くしてくれる
・自律神経をリラックスさせてくれる

 

ストレッチにはこんなメリットがあります。

自律神経が敏感になっているこの時期は、
「体力を回復させる」という大きな目標に向けて頑張るよりも、「自律神経をリラックスさせる」ということにフォーカスさせた方が後の体調に良い影響を与えてくれるんですよね。

とはいえ、そんなにたくさん動けないと思うので、まずは「開脚ストレッチ」から挑戦するのがおススメです。

こちらの動画を参考にやっていました。
体が結構硬めだったんですが、少しずつ繰り返していくうちにだんだんと柔らかくなっていって、これが楽しくなっていくんですよね。

楽しさを見つけるというのが継続のポイントだと思います。

開脚ストレッチが余裕になってきたなって方は、ストレッチポールでやるストレッチもおススメ。

ストレッチポールは意外とお手頃価格で買えて、いつでも家にいる時に全身ほぐせるので持っておいて損はないと思います。

ストレッチポールはちょっと大きいって方は、


こういったストレッチポールが小さくなったバージョンの、フォームローラーでも良いと思います。

こんな風に、ただ背中に当ててコロコロするだけでも姿勢改善されて、血の巡りも良くなるので、小さな動きでもやる価値ありです!

体調悪い時って猫背になりがちなんで、普段の姿勢が悪くなっちゃう傾向あるんですよね。
知らず知らずのうちにそれが定着していっちゃうので注意です。

【初期~中期】月ヨガ

「1日1ポーズだけ」でも良いので、継続がおススメです

月ヨガとは、月のサイクルでするポーズが変わるヨガです。

 

・新月 ~ 上弦の月
・上弦の月 ~ 満月
・満月 ~ 下弦の月
・下弦の月 ~ 新月

 

この4つのサイクルがあり、1サイクル7ポーズ程。
全然ハードじゃないのでヨガ初心者でも気軽に始められるというのが気負わずに始められるポイントです。

このヨガの良い所は「1日1ポーズでも良い」ということ。

体調が安定しない日は1ポーズだけ、ちょっとだけ余裕がある日は7ポーズ全部やる

という感じでOKなのが、ゆるく始められて良いです。

 

・満月に生理がくるようになった
・生理痛が軽減された
・PMSが軽減された
・気分の浮き沈みが少なくなった

 

私はこの月ヨガをやってみて、こんなメリットがありました。
パニック障害で体調悪い中の生理痛って本当に辛くて大変だったんで、「ヨガでこんなに変わるんだ」と気づけたのが良かったです。

本を買う前に月ヨガがどんなものか見てみたいという方はこちらをどうぞ。
なんとなく島本さんのヨガのイメージがつかめると思います。

先ほどご紹介した本に月のカレンダーがついているのですが、 最近の月のカレンダーは載っていないので、コチラをご覧ください。

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【中期~後期】筋トレ

週2~3回通うことを目標にするのがおススメです

中期になってくると、まだ発作が出るときもありますが、寝たきりから脱出し少しずつ体調が安定する時間も多くなって出かけられるようになってきます。

外に出る理由を作るためにジムに通い始めるのがおススメです。

最初は「バイク10分こいで帰る」とか「ウォーキング10分で帰る」とか、そんな感じでもOK。
それに慣れてきたら、ちょっとだけ負荷を加えて鍛えてみましょう!

体力回復に手っ取り早い運動は「スクワット」です。
太ももは「第2の心臓」と言われるくらい体にとって大切な筋肉なので、下半身を鍛えることで、血を体内に巡らしてくれて体力回復は早くなりますよ!

普通のスクワットが余裕になったら、ダンベルを両手に持ってコチラ↑のブルガリアンスクワットおススメです。
バランスを保つのに体幹も鍛えられますし、下半身も鍛えられますからね。

【中期~後期】ウォーキング(散歩)

30分くらいを目標にすると良いです

なぜ「30分くらい」かと言うと、こういった理由。

 

・体が燃焼を始めるのは10分~20分後
・ちょっと頑張れば達成できそうな時間

 

やっぱり、やるからにはちょっと汗かきたいですし、ちょっとした達成感も欲しいですよね。
なので、目標を決めて歩くのがおススメです。

ですが、絶対に無理はしないでください。無理すると体調崩して外に出るの怖くなちゃうので本当禁物ですよ~。

 

・お水
・帽子
・サングラス

 

持ちものはこんな感じが良いと思います。
長時間(30分も最初は長時間に感じる)外にいると、日差しで目も疲れますし、直撃の日差しで頭もキツイです。
もし、気分が悪くなった時のためにお水は必須ですね。

また、歩く時間帯はこんな感じが良いと思います。

 

・午前10時頃
・15時~16時頃

 

強い日差しに弱い方は、夏はこれくらいの時間帯がおススメ。
夏の昼間の日差しは本当に「死」を覚悟するくらいの強い日差しですからね。。。。 

太陽が登り切っていない時間帯、もしくは、登り切った後暑さが落ち着いた時間帯が歩きやすいと思います。

さいごに

私がパニック障害だった時期にやっていた運動を書いてみました。

激しい運動をすると感じる「心臓のバクバク」が、
発作の「心臓バクバク」のように感じるので、私はランニングとかZUMBAとかはほとんどできなかったんですよねぇ。

なので、静かな運動がほとんどです。

こんな静かな運動がほとんどでも、体力は徐々にちゃんと戻り、社会復帰問題なくできたので、
まだ、体力戻すために何もできていないって方は、できそうなものから取り組んでみると良いと思います。

絶望的に体力が落ちたとしても、少しずつ体を動かせば必ず元の体力に戻せます!

書いた内容が参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

「パニック障害」まとめ記事はコチラ
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責任感・正義感強めの私が経験した「パニック障害」まとめ

 

 

 

 

 

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