こんにちは。PUCHIです。

具合悪い人

「パニック障害になってから電車や飛行機に乗るのが怖い」
「1駅たった2分なのに、その2分が恐ろしくてたまらない」

パニック障害になってから、電車が怖く感じていませんか?
今回はそんなお悩みにお答えします。

私はパニック障害になってから、通勤時間20分の地下鉄に乗るのが怖くなってしまいました。
尋常じゃない緊張で、最後まで怖かったのは電車だった気がします。

療養中に少しずつトレーニングをしつつ怖い思いを克服し、今は4時間の電車移動や、飛行機にも乗れるようになったんです。

電車や飛行機の克服方法について書いていきます。
よろしければご覧ください。

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パニック障害の私が「電車」を克服した2つの手順

「電車に乗るのを克服したい」からと言って、
やみくもに乗り始めることは私はちょっと怖くて勇気が入ったので、ちょっとした準備をしました。

1.何が怖いのかを考える

まず、「電車に乗るのが怖い」原因を考えます。

 

・電車に乗っている最中、吐き気(発作)が襲ってきたら怖い(嘔吐恐怖症)
・もし発作が起きたら、人に見られてしまうのが怖い(見せてしまうのも申し訳ない)
・降りたいと思っても自分の思ったタイミングで降りられない

 

私の場合、このようなことが怖かったです。

今まで何気なく乗っていた「電車」が、超絶ハードル高い乗り物に思えて仕方ありませんでしたが、
こう考えることで原因がわかり、このことに対処できる準備をすれば「なんとか乗れるんじゃないかな?いや、乗りたい!」と思うようになりました。

2.作戦を立てる

原因として挙げた事象がもし起こった場合に、対処できるように作戦を準備しておきました。

 

・電車に乗っている最中、吐き気(発作)が襲ってきたら怖い(嘔吐恐怖症)

 

エチケット袋ミンティアお水を準備

 

 

・もし発作が起きたら、人に見られてしまうのが怖い(見せてしまうのも申し訳ない)

 

人の目を気にしすぎてしまう癖があるんですが、自分の世界に集中できるようにイヤホンを準備。
そして、「人はそんなに私のことを見ていない」と繰り返し考える。
その考えをブレさせないように、人が少ない席に座る。

 

 

・降りたいと思っても自分の思ったタイミングで降りられない

 

端の席に座り「無理だ」と思ったタイミングで下車する

私の場合、こんな感じで作戦を立てました。
作戦があれば、多少具合悪くなってもなんとか頑張れそうな気がしませんか???

それでもまだ「不安」な気持ちがある場合は、まだ他の不安があるかもしれません。
何が不安で怖いのか、もう少し深堀りして考えてみましょう。

次は、いざ実践です。
ちょっと緊張しますね。最初は私もそうでした。大丈夫。人間は慣れる生き物。少しずつ慣れていきますよ!

いざ、実践!電車に乗車

まずは短距離移動で慣れていくのが良いと思います。

そして重要なのは「焦らない」こと。

なので、「〇時までに〇〇へ行かないと!」とか、そういう状況で実践を始めるのはおススメしません。

「ただ電車に慣れるためだけの日」を作って、
のんびりとチャレンジし始めるのが、焦る気持ちも起こらず心が荒ぶらず良いんじゃないかと、実体験を通して感じました。

短距離移動できたら、だんだんと距離を延ばして行きましょう。

克服の近道は、「焦らずゆっくり、心穏やかに」です!

短時間移動

最初は1、2駅乗って帰ってくるくらいでチャレンジしてみて、

PUCHIPUCHI

「あらやだ、余裕だわ」


って感じたら4、5駅くらい延ばしてみて良いと思います。

トレーニング開始のおススメ時期

散歩や近くのコンビニへちょっとばかし余裕で行けるようになったらトライしても大丈夫なタイミングかもしれません。
「普段の生活にちょっとだけ気持ちの余裕が出てきたら」というのが、無理なく始められると思います。

持ち物

先ほども書きましたが、怖い原因に対処するためのアイテムを持って出発です。

 

エチケット袋
・ミンティア、梅干しシート
お水
イヤホン

 

私の場合、これがお出かけセットでした。

いざ乗車!

 

人が少ない時間帯:11時~13時くらい がおススメ

 

ホームで電車を待っている時からドキドキですが、そんな状況が楽しめるように(人の目を気にしないように)イヤホンをつけて心落ち着く音楽を聞きながら電車に乗ると、わりと平常心を保てます。

私の場合、吐くことが本当に怖かった(今でも)ので、「食後2時間くらい経ってから」乗っていました。

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長時間移動

難関の長距離移動、、、、これを克服できたら怖いものなしです。

開始のおススメ時期

短距離移動も余裕になってきた頃がおススメです。

初期の、常に絶不調な状態の時に飛行機に乗りましたが、
乗る前の勇気は相当なもの(バンジー飛び降りる時のような)で、常に緊張がピーク状態でした。

緊張ピークの時間が長すぎて、気絶しそうなくらい疲れた&メンタル保つのが大変だったので、
移動することに慣れ始めた段階でチャレンジするのが良いと思います。笑

持ち物

 

・エチケット袋
・ミンティア、梅干し
・お水
・イヤホン
  
・酔い止め

 

先ほどとほぼ一緒の持ち物ですが、「酔い止め」を追加。
私は三半規管が本当に弱くて、長時間移動だと激しく乗り物酔いしちゃうんです。

「吐く」ことが死ぬよりも怖いので、薬あんまり使いたくないですがしょうがなく投入。

酔い止めを飲むことで、移動時間はほぼ「睡眠」になり、余計なこと考えなくて良いので心の状態は良いです。笑

途中で具合悪くなったら、、、

準備してきた持ち物の出番です。

 

・気持ち悪い
  お水、ミンティア、梅干し
 
・不安でたまらなくなってきた
  ヒーリング音楽を聞いて自分に「大丈夫、大丈夫」と暗示をかける

 

こんな感じで過ごしていました。
あと、音楽を聴いても心が不安で埋め尽くされそうになった時は、夫に手を握ってもらっていました。

不安になってくると手足が急に冷えだすんですが、手を温めてもらうとちょっと安定していたんですよね。
なので、誰か安心できる人と一緒に乗るっていうのも良いかもしれません。

 

私が電車を克服した時の手順について書いてみました。

「挑戦してみたけど途中で具合悪くなっちゃってリタイアした」となっても、
できなかった自分を責める必要はなく、「今日はちょっと無理しちゃったかも、またやってみよう」で良いと思います。

チャレンジする中で、私もそういう日ありました。

私の場合、わりと短期間で「電車」を克服できたんですが、

 

・原因に対処できる準備をして「もし具合悪くなっても大丈夫」という安心感を持つ
・人があまりいない時間帯にチャレンジし、小さな成功体験を積む

 

これが重要かもしれません。

閉鎖空間が苦手になっちゃうっていうのは、
パニック障害のあるあるだと思うのですが、その他の不安は人によって違ったりすると思います。

自分の不安を細分化して、対処できる原因を探ると良いかもしれないです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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