MENU

【効果的】パニック障害の発作を早くおさめる4つの対処法

パニック障害になっちゃって突発的に発作が起こるけど、早く落ち着かせたい、、
発作が起こる前にどうにか落ち着かせる方法はあるかな?

今回はこんな疑問に答えます。

本記事を書いている私は、
過去に約3年間、パニック障害で苦しい日々を過ごしてきましたが、
少しずつ発作が起きなくなる時期を経て、電車に乗って通勤し仕事ができるまでに復活しました。
今回は、私なりの発作を落ち着かせる対処法を書いていきます。

\ こんな方へ向けて書いています /

・パニック発作が怖くてしょうがない
・発作がいつ起こるかわからなくて外出できない

この記事を読んだあとには、
「もし発作が起きたとしてもこの方法がある!」と、前向きに捉えられるようになり、外出する勇気も出てくるはずです!
3分くらいで読めちゃうので、落ち着いた時にでも読んでみてくださいね。

それではどうぞ!

目次

【効果的】パニック障害の発作を早くおさめる4つの対処法

先に対処法を書くと、こんな感じです。
  • 【気持ち悪さ回避】口に何かを含む
  • 【気持ち悪さ回避】冷たい水を飲む
  • 【逃げ場の確保】人のいない場所に移る
  • 【心を落ち着ける】テンポがゆっくりめの音楽を聴く
パニック障害の「発作」と一言に言っても、人それぞれ違うと思うので、
私の発作が「どんな感じだったか?」ということを、まずはじめに書いていきますね。
発作が起こる経緯

なんとなく気持ち悪くなってくる

胃のあたりがヒクヒクしだし、少し気持ち悪くなってくる

めまいがしてくる

血の気が下がってきて目がチカチカしてくる

身体が緊張状態になる

手足が冷たくなり体が緊張ピークの状態

苦しくなる

息をどんなに吸っても吸えていない感覚

えずきだす

嘔吐恐怖症なので絶対に吐けないですが、えずいたらどうにもできません

その場から動けなくなる

身体が緊張状態で最大に具合悪いので、動けなくなってしまいます

落ち着くまで20分〜1時間くらい

20分ずっと発作ではなく、発作自体は2〜3分で終わり、ギリギリの状態を20分〜1時間くらいさまよう感じ

私の発作を細分化するとこんな感じだったんですが、
①から②に進むまでが最もゆるく、②から⑦はバババッとほぼ同時に起こる感じです。

②以降に進んでしまうとかなり苦しいので①の段階で手を打ちます。

その方法を書いていきますね。

【気持ち悪さ回避】口に何かを含む

「気持ち悪いな」と感じた時点で体が緊張し始めるんですが、
コチラの情報を「ホンマでっかTV」で見たことがありまして、それを実践。

緊張を和らげるには「口に飴玉などを食べると緊張が分散される」
(パニックの緊張ではなく、普通の緊張に対して)

何気に効果あるんですよ。

私の場合、体調が悪い時は甘いモノが一切食べられなかったんで、ミンティアを口に入れていました。
口に入れた瞬間に気持ち悪さがおさまるわけじゃないですが、だんだんと良くなっていきます。

ミンティアでダメだった時は、梅干しも良かったです。
家だと梅干し食べて、外出している時はこういったものを持ち歩いていましたね。
ノーベル製菓 男梅 シート 27g
これだけで発作回避できたっていうのは結構あるので、試してみる価値あると思います!

【気持ち悪さ回避】冷たい水を飲む

冷たいお水を飲むと吐きそうな感じがスッキリするっていうのが昔からあって、
絶対に「冷たいお水」を持ち歩いていました。

ぬるかったり、常温だったりすると、お水の味をダイレクトに感じちゃって余計気持ち悪くなることがあったので、
常に「キンキンに冷たいお水」がマスト。

ゴクゴク飲むとお腹痛くなっちゃうんで、
チョビチョビ飲んで落ち着かせていましたよ。
このボトルは飲み口が広くて、顔をそんなに傾けなくても飲めるので良かったです。
気持ち悪い時って、顔を傾けるだけでも無理だったりするんで、、、。

また、サイズ自体も大きすぎないので、持ち運びもそこまで荷物にならないので重宝してます。

【逃げ場の確保】人のいない場所に移る

発作が頻発する時期は、
建物に入ったらまず最初に「逃げ場の確認」を絶対にしていました。
元々「発作は誰にも見られたくない」って思っていたんですが、
人が大勢いる中で発作が出ちゃうと、こんな感覚になるんですよね、、、。
  • 道行く人全員に見られている
  • 見せちゃいけないものを人に見せてしまっている
  • 発作が起きている私を見たらすごく不快だろうな
発作が起きている最中、苦しくなりながらもこんなことを片隅で考えているので、
「心を落ち着かせること」に全く集中できないんですよ。
なので、安心して過ごすためにも「逃げ場の確認」を絶対にしていました。
私が落ち着けた逃げ場はこんなところ。

商業施設なら、階段付近に避難。
スーバーなら、カゴを置いてとにかく外に出る
映画館なら、通路側で周りに人がいない席(端の2~3席シートがベスト)

「ヤバイかも」って思った瞬間に、その逃げ場に一直線で向かうのです!

【心を落ち着ける】ゆっくりめの音楽をイヤホンで聴く

パニックになりそうな時、こんな感じでとにかく焦っていました。
PUCHI

このまま大きな発作になったらどうしよう、、、、、、
吐いたらどうしよう、どうしよう、どうしよう、どうしよう、どうしよう

周りの雑音があると、
どんなに落ち着こうとしてもその雑音が邪魔して「どうしよう」の気持ちが増大していき、どんどん発作が加速していってしまうんですよ。
雑音を遮断して心を落ち着かせるために、目を閉じてイヤホンで音楽を聴きます。

全集中でゆっくりした音楽を聴き、呼吸を深くゆっくりするように意識しすると、徐々に気持ちが落ち着いてきます。

そんなんで本当に?と思うかもですが、意外なんですけど、本当に楽になるんですよ。
「落ち着ける音楽」として私が最も聴いていたものを貼っておきますね。
iPhoneに音楽を入れて「ヤバい」と思っていた時に聴いていたんですけど、未だに再生回数がダントツトップです。
それくらい聴いていました。
こちらの動画で少しずつ聞けますのでお試しで聞きたい方はどうぞ。
メロディーを完璧に脳内再生できるくらいになると、最初の一音聴いただけでこんなマインドになれます。
PUCHI

もう、この音楽を聴けば発作が落ち着くから大丈夫だ、、!!

こんなマインドに自動的になれば、パニックじゃなくても心の落ち着きを取り戻したい時にも使えますよ。

身近な人がパニック発作を起こした時の対処法

友達や家族がパニック発作を起こした時、どう対処したら良いんだろう?

身近な人がパニック障害になったら、こんな風に思ったりすると思います。
その場合の対処法はコチラ
  • 発作の最中は直視せず目線を逸らす
  • 急かさない(急かす空気も出さない)
  • 発作がおさまるまでそっとしておく
  • (少し話せる余裕がありそうなら)お水を買ってきてあげる
  • (少し話せる余裕がありそうなら)静かな場所を探してあげる
私の場合、親や夫がこういった感じでそっとしておいてくれたので、
安心できて、なおかつ落ち着きを早めに取り戻せていました。

【発作の起こり始め】そばにいてくれる

【若干落ち着いたら】走ってお水を買いに行ってくれる

その道中で、日陰で静かな場所を探してくれた

私はこんな感じで対処してくれたことが、安心できて、気にしすぎることなく早めに落ち着けましたね。
みなさん一緒ではないですが、参考にどうぞ。
以上、私がパニック障害の発作が出た時の対処法について書いてみました。

発作が頻発する時期は、何するにも不自由で本当に苦しくてとっても辛いですが、
「絶対に治ってみせる」と、強い心を持ち続ければ、必ず何気ない日常をまた取り戻すことができます!

発作が出ている最中は到底信じられないかもしれませんが、絶対に大丈夫。
治して、何気ない平穏な毎日を送れている人がここにいます。

私が書いた内容が少しでも力になれたら嬉しいです。

\ パニック障害完治のまとめ記事はコチラ/

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

北海道出身、東京在住のアラサーで夫と2人暮らし。
旅行、グルメ、料理、靴、服が好きで、休みの度に夫と共にお気に入りのお店を見つけるのが共通の楽しみ。

過去にパニック障害で約3年間療養。そこから自分がエンパス、HSPの傾向が非常に強いと気づく。

体力は雑魚だけど、内に秘めるパッションは熱く、常に「人生をより楽しく豊かに生きるためには」について考えている。

とんでもなく内気だけど、人生に対しての野心は強めで、超絶好奇心旺盛。

コメント

コメント一覧 (9件)

コメントする

目次
閉じる