こんにちは。PUCHIです。

「パニック障害になっちゃって突発的に発作が起こるけど、早く落ち着かせたい」
「発作が起こる前にどうにか落ち着かせる方法はあるかな?」
「家族がパニック障害になっちゃって、とっても苦しそう。和らげる対処法はあるのかな?」

今回はこんな疑問に答えます。

本記事を書いている私は、
過去に約3年間、パニック障害で苦しい日々を過ごしてきましたが、
少しずつ発作が起きなくなる時期を経て、電車に乗って通勤し仕事ができるまでに復活しました。

今回は、私なりの発作を落ち着かせる対処法を書いていきます。

この記事を読んだあとには、
「もし発作が起きたとしてもこの方法がある!」と、前向きに捉えられるようになりますよ。
3分くらいで読めちゃうので、落ち着いた時にでも読んでみてくださいね。

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【効果的】パニック障害の発作を早くおさめる4つの対処法

先に対処法を書くと、こんな感じです。


・【気持ち悪さ回避】口に何かを含む
・【気持ち悪さ回避】冷たい水を飲む
・【逃げ場の確保】人のいない場所に移る
・【心を落ち着ける】ゆっくりめの音楽を聴く

 

パニック障害の「発作」と一言に言っても、人それぞれ違うと思うので、
私の発作の感じを書きますね。

 

①胃のあたりがヒクヒクしだし、少し気持ち悪い

②血の気が下がってきて目がチカチカしてくる(めまい)

③手足が冷たくなり体が緊張ピークの状態

④息をどんなに吸っても吸えていない感覚(苦しい)

⑤えずく(嘔吐恐怖症なので絶対に吐けない)

⑥その場から動けなくなる(どうしても動けない)

⑦落ち着くまで20分〜1時間くらい
(20分ずっと発作ではなく、発作自体は2〜3分で終わり、ギリギリの状態を20分〜1時間くらいさまよう)

 

私の発作を細分化するとこんな感じなんですが、
からに進むまでが最も長くからはバババッとほぼ同時に起こる感じです。

②以降に進んでしまうとかなり苦しいので①の段階で手を打ちます。

その方法を書いていきますね。

【気持ち悪さ回避】口に何かを含む

「気持ち悪いな」と感じた時点で体が緊張し始めるんですが、

緊張を和らげるには「口に飴玉などを食べると緊張が分散される」(パニックの緊張ではなく、普通の緊張に対して)

っていうのをホンマでっかTVで見たことがありまして、それを実践。

何気に効果あるんですよ。

私の場合、体調が悪い時は甘いモノが食べられなかったんで、
ミンティアを口に入れていました。

口に入れた瞬間に気持ち悪さがおさまるわけじゃないですが、だんだんと良くなっていきます。

ミンティアでダメだった時は、梅干しも良かったです。
家だと梅干し食べて、外出している時はこういったものを持ち歩いていましたね。

ノーベル製菓 男梅 シート 27g

これだけで発作回避できたっていうのは結構ありますね。

【気持ち悪さ回避】冷たい水を飲む

冷たいお水を飲むと吐きそうな感じがスッキリするっていうのが昔からあって、
絶対に「冷たいお水」を持ち歩いていました。

ぬるかったり、常温だったりすると、お水の味をダイレクトに感じちゃって余計気持ち悪くなることがあったので、
常に「キンキンに冷たいお水」がマスト。

ゴクゴク飲むとお腹痛くなっちゃうんで、
チョビチョビ飲んで落ち着かせていましたよ。

このボトルは飲み口が広くて、顔をそんなに傾けなくても飲めるので良かったです。
大きすぎないので持ち運びも荷物にならず良かったです。

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【逃げ場の確保】人のいない場所に移る

元々「発作は誰にも見られたくない」って思っていたんですが、

人が大勢いる中で発作が出ちゃうと、
「人に見られている」
「見せちゃいけないものを見せてしまっている」
「私を見たら不快だろうな」

という感覚になり、
心を落ち着けることに全く集中できないんですよ。

発作が頻発する時期は、建物に入ったらまず最初に
「逃げ場の確認」
「トイレの確認」
を絶対していました。

私が落ち着けたのは、

 

商業施設なら、階段付近
スーパーなら、とにかく外に出る
映画館なら、通路に近くて周りに人がいない席

 

これを確認しておくだけで、
保険をかけられているような気分になるので、少しだけ余裕が生まれます。

「ヤバイかも」って思った瞬間に、その逃げ場に一直線で向かうのです!

【心を落ち着ける】ゆっくりめの音楽をイヤホンで聴く

パニックになりそうな時、

「発作になったらどうしよう、吐いたらどうしよう、どうしよう、どうしよう、どうしよう、どうしよう」

こんな感じでとにかく焦っているんです。

周りの雑音があると、
どんなに落ち着こうとしてもその雑音が邪魔して、どんどん発作が加速していってしまうんですよ。

雑音を遮断するためにも、目を閉じてイヤホンで音楽を聴きます。

全集中でゆっくりした音楽を聴き呼吸を深くゆっくりするように意識しすると、徐々に気持ちが落ち着いてきます。
意外ですが、本当に楽になるんですよ。

私が聴いていた音楽はコチラ↓↓↓

iPhoneに音楽を入れていたんですけど、未だに再生回数がトップです。
それくらい聴いていました。

こちらの動画で少しずつ聞けますのでお試しで聞きたい方はどうぞ。

メロディーを完璧に脳内再生できるくらいになると、最初の一音聴いただけで

「もう、この音楽を聴けば発作が落ち着くから大丈夫」

っていうマインドに自動的になってくるので、パニックじゃなくても心の落ち着きを取り戻したい時に使えますよ。

身近な人がパニック発作を起こした時の対処法

「友達や家族がパニック発作を起こした時、どう対処したら良いんだろう?」

って思いませんか?


・発作の最中は直視せず目線を逸らす
・急かさない(急かす空気も出さない)
・発作がおさまるまでそっとしておく

 

(少し話せる状態なら)
・お水を買ってきてあげる
・静かな場所を探してあげる

 

私の場合、親や夫がこういった感じでそっとしておいてくれたので、
安心できて、なおかつ落ち着きを早めに取り戻せていました。

前に、夫と外を歩いている時、
道端で突然発作が起こってしまったことがあったんですが、

 

【発作の起こり始め】そばにいてくれる

【若干落ち着いたら】走ってお水を買いに行ってくれる

その道中で、日陰で静かな場所を探してくれた

 

私はこんな感じで対処してくれたことが、安心できて、気にしすぎることなく早めに落ち着けましたね。

 

以上、私がパニック障害の発作が出た時の対処法について書いてみました。

発作が頻発する時期は、何するにも不自由で本当に苦しくてとっても辛いですが、
「絶対に治ってみせる」と、強い心を持ち続ければ、必ず何気ない日常をまた取り戻すことができます!

発作が出ている最中は到底信じられないかもしれませんが、絶対に大丈夫。
治して、何気ない平穏な毎日を送れている人がここにいます。

 

私が書いた内容が少しでも力になれたら嬉しいです。

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